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Alimentation en randonnée : que manger et quand ?

Temps de lecture — 5 minutes

Il est important de bien gérer son alimentation en randonnée. En effet, nous dépensons beaucoup de calories en marchant pendant de longues heures avec notre sac à dos chargé ! Alors, quand manger et surtout quoi manger en randonnée ?

Les besoins nutritionnels et caloriques en randonnée

Les dépenses caloriques en randonnée

La randonnée est un vrai sport et pour preuve : on estime une dépense énergétique entre 300 et 500 kcal par heure en randonnée, en plus de vos besoins de base. Un randonneur qui fait donc une belle journée de marche de 5-6h aura donc dépensé entre 1500 et 2500 Calories !

Pour vous donner un ordre d’idée, l’apport conseillé pour un homme adulte est de 2 400 à 2 600 Calories par jour en temps normal. Et pour une femme adulte, il est de 1 800 à 2 200 Calories. L’effort de la randonnée double donc presque notre besoin en calories à la journée !

Le saviez-vous ? Parler de calories est un abus de langage. En nutrition, on parle de besoin en kcal (kilocalories) ou Calories (avec un C majuscule) qui sont équivalents et correspondent à….1000 calories !

Il est donc important de veiller à son alimentation en randonnée pour ne pas se retrouver sous-alimenté en mangeant comme on le fait en temps normal. Il va falloir en effet compenser ces Calories supplémentaires perdues en adaptant ce que l’on mange avec des apports caloriques plus importants.

Les catégories d’aliments pour la randonnée

  • Glucides : principale source d’énergie pour les activités physiques comme la randonnée. Ils doivent constituer la majeure partie de l’alimentation en randonnée : céréales (complètes u semi-complètes si possible !), fruits, légumes, légumineuses et produits laitiers faciles à conserver comme le comté par exemple.
  • Protéines : un des piliers essentiels de l’alimentation en randonnée. En effet, elles permettent la réparation et à la croissance des tissus musculaires : viande maigre, volaille, poisson (de type sardine par exemple), œufs, produits laitiers, légumineuses et sources végétales telles que le tofu et le tempeh.
  • Lipides : fournissent de l’énergie, aident à l’absorption des vitamines liposolubles et jouent un rôle dans la régulation hormonale. Il est important de privilégier les graisses non saturée provenant de sources naturelles : avocats, les noix, graines, poissons gras (comme le saumon et le thon), huile d’olive.
  • Les vitamines et les minéraux : indispensables en randonnée car ils jouent un rôle important dans le métabolisme énergétique, la santé osseuse et musculaire, et la fonction immunitaire. Nous en perdons beaucoup en transpirant, il est donc intéressant d’utiliser des boissons isotoniques pour reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration pendant la journée.

Gardez en tête qu’une alimentation en randonnée équilibrée et variée est nécessaire, surtout lors de grandes randonnées sur plusieurs jours ou semaines où le corps va puiser dans ses réserves !

Comment cuisiner en randonnée ?

De notre côté, nous prenons notre réchaud Jetboil stash pour pouvoir cuisiner le soir au bivouac. La casserole possède une contenance suffisante pour deux personnes, l’ensemble est ultra compact et léger (200g seulement !) et l’ébullition est très rapide.

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  • Poids : 200g
  • Ébullition : 2min30 pour 0,5L
  • Prix : 135€

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On a également toujours un couteau suisse Victorinox pour pouvoir découper si besoin saucisson, fromage, ou légumes. Un mélange d’épices et sel aromatié (thym, curry ou autre) et de bouillons cubes sont également un vrai plus pour rendre assaisonner son alimentation en randonnée ( pâte, riz, semoule) !

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Les aliments à éviter en randonnée

Il y a un certain nombre d’aliments à bannir en randonnée pour éviter de tomber malade (il est impossible de respecter la chaîne du froid) et pour ne pas s’encombrer inutilement :

  • aliments périssables : fromage et viande surtout ! Les fromages à pâtes dures (comté, beaufort par exemple) peuvent se conserver un peu plus longtemps. Le saucisson sec se conserve également plutôt bien en randonnée.
  • aliments encombrants et/ou lourds : le poids et le volume sont importants en randonnée, on vous conseille donc d’éviter les conserves (trop lourdes), et les paquets de chips (sauf les pringles !) ou autres emballages remplis d’air.
  • aliments à faible teneur caloriques : comme évoqué plus haut, il est important de compenser ses pertes énergétiques en randonnée, on privilégie donc les aliments à forte teneur caloriques pour optimiser le poids de son sac à dos !
  • aliments trop épicés/gras : difficiles à digérer, ils risquent de vous balloner ou de vous faire mal au ventre.
  • aliments fragiles : personne n’a envie de se retrouver avec une barquette de fraise écrasée dans ses vêtements de randonnée (rires).
  • alcool : à fortement limiter car il favorise la déshydratation. On vous conseille maximum un demi de bière après l’effort !

L’alimentation en randonnée : que manger ? quand manger ?

Le petit déjeuner en randonnée

Pour le petit déjeuner en randonnée, optez pour une alimentation riche en glucides complexes tels que les flocons d’avoine ou du pain complet. Complétez votre repas avec des protéines comme un œuf dur, du lait en poudre que vous pouvez réhydrater pour vous faire un pudding, du beurre de cacahuète, du fromage, ou des fruits à coque pour favoriser la récupération musculaire.

On vous conseille d’ajouter également des fruits frais ou séchés pour un apport en fibres et en vitamines. Un vrai petit déjeuner de champion qui fonctionne très bien dans la vie de tous les jours d’ailleurs : bon, équilibré et économique, que demander de plus ?

Pensez également à boire de l’eau avant de partir car on se déshydrate pendant la nuit, il faut donc bien réhydrater son corps le matin !

L’alimentation en randonnée : repas du midi

Pas facile de savoir quoi manger le midi en randonnée, hein ?

De notre côté nous ne sortons jamais le réchaud le midi. En effet, nous privilégions plutôt un picnic assez rapide avec du pain complet de seigle (qui se conserve super bien), du comté, une boite de sardines/maquereaux/thon ou du saucisson et des cacahuètes. Une banane ou une pompote en dessert, une petite sieste à l’ombre et c’est reparti pour une après-midi de randonnée !

Que manger en randonnée le soir ?

Le soir par contre, nous prenons le temps de manger un repas plus conséquent en terme de calories et chaud car les soirées sont vites fraîches en montagne, même en plein été ! Si nous avons suffisamment d’eau, nous mangeons soit un lyophilisé que nous réhydratons en faisant bouillir de l’eau avec notre réchaud soit des pâtes avec du fromage.

L’apport calorique d’un lyophilisé est souvent relativement faible, n’hésitez donc pas à compléter avec des cacahuètes à l’apéro et une soupe déshydratée si vous avez suffisamment d’eau à proximité.

Si le bivouac n’est pas à proximité d’un point d’eau alors nous essayons de limiter l’eau nécessaire pour cuisiner et mangeons plutôt de la semoule qui cuit très vite et n’est pas du tout encombrante. On vous recommande de l’épicer chez vous en amont avec du curry, curcuma, sel, piment…pour donner du goût à la préparation ! Un concombre et une tomate coupés en morceau dedans et vous avez un taboulé ultra rapide à faire et bien nourrissant. Du fromage et du chocolat noir complètent bien le repas en terme de calories.

L’alimentation en randonnée pendant l’effort : les petites collations

Il est important de prendre des collations régulières en randonnée pour éviter de vous sentir fébrile à un moment, de manquer d’énergie ou d’avoir une fringale. On vous conseille donc de faire des pauses à intervalle régulier pour un petit snack (et vous hydrater, on ne le répétera jamais assez !) :

  • Fruits secs (raisins, abricots ou dattes), pâtes de fruits, compotes à boire : riches en glucides naturels et en fibres, ils fournissent une source d’énergie rapide à assimiler et sont faciles à emporter et à consommer en randonnée !
  • Barres énergétiques : optez pour celles riches en glucides et protéines. De plus, privilégiez celles qui contiennent des ingrédients naturels et évitez celles riches en sucre ajouté !
  • Oléagineux (noix, cacahuètes, noisettes…) : excellentes sources de graisses saines, de protéines et de fibres, ils fournissent une énergie durable et sont faciles à transporter en randonnée
  • Biscuits : si ils ne sont pas trop sucrés et gras, ils peuvent faire plaisir au moral dans les moments difficiles !

Bien s’hydrater en randonnée

Si faire attention à son alimentation en randonnée est primordial, il est également vital de bien s’hydrater quand on marche ! En effet, notre corps utilise la transpiration pour se refroidir : 80% de l’excès de chaleur est évacué par cet incroyable système. On estime que les pertes d’eau liées à la transpiration sont entre 0,5 et 1 litre par heure en randonnée ! Il est donc très important de compenser cette perte en buvant régulièrement de petites quantités.

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